Вітаю вас! Завдання цієї тренувальної програми полягають у тому, щоб допомогти вам знайти силу і збільшити потужність. Також ви досягнете ефекту збільшення маси м’язів за рахунок максимальних зусиль у тренуванні, а не за рахунок максимальних ваг. Зверніть свою увагу на істотну різницю в цих поняттях. Великі ваги не завжди означають максимальні зусилля.
Примітки та поради. Працюючи за цією програмою для набору м’язової маси — потрібно намагатися розвивати велику фізичну силу і міць, але, головним чином, за рахунок максимальних зусиль у тренуванні, а не просто за рахунок підвищення ваги снарядів. Ви повинні відчути цей момент і навчитися цьому.
Ви повинні зрозуміти — в чому різниця між граничними зусиллями, і просто підняттям важких штанг і гантелей. Мова йде про якості тренування і про вашу концентрації на ній. Основні особливість цієї програми такі:
- тренування для набору маси повинна бути короткою та інтенсивної;
- спати потрібно не менше 8-9 годин на день;
- харчуватися і поживною калорійною їжею;
- не займатися іншим видом спорту. Максимально економити енергію і використовувати її тільки для тренувань;
- тренуватися не частіше 4 разів на тиждень;
- використовувати вага снарядів, з яким можна виконати 6 технічно правильних повторень;
- при необхідності — відразу підвищувати вага снарядів.
Плакат 6 (натисніть, щоб подивитися)
Силова програма для набору маси
| 1 | Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 4 або 5 | 6 |
| 2 | Присідання зі штангою на спині | 4 або 5 | 6 |
| 3 | Станова тяга | 4 або 5 | 6 |
| 4 | Жим штанги з грудей стоячи | 4 або 5 | 6 |
| 5 | Тяга штанги в нахилі | 4 або 5 | 6 |
| 6 | Жим штанги з-за голови сидячи | 4 або 5 | 6 |
| 7 | Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи ( “пуловер” ) | 4 або 5 | 6 |
| 8 | Згинання рук зі штангою стоячи | 4 або 5 | 6 |
| 9 | Випрямлення ніг сидячи | 4 або 5 | 6 |
| 10 | Згинання ніг лежачи | 4 або 5 | 6 |
| 11 | Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи | 4 або 5 | 6 |
| 12 | Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи | 4 або 5 | 6 |
Термін дії цієї програми для вас — буде залежати від вашого генетичного типу. Хтось набирає вагу дуже швидко, хтось повільніше. Якщо ви почали набирати вагу дуже швидко — знизьте споживання жирної, крохмалистої пиши. Якщо це не допомогло — залиште цю програму через місяць і переходите до іншої. Якщо ви повільно набираєте вагу — навпаки збільште споживання калорійної їжі. При наборі ваги в повільному і середньому темпі — займайтеся по цій програмі повних 3 місяці. Потім робіть тижневу перерву і переходьте до іншої програми.
Пам’ятайте — це дуже важка тренувальна програма для набору м’язової маси, яка вимагає багато відпочинку і енергії.
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
