Побудова тренувальних циклів в бодібілдингу — потрібна річ

4

Привіт, хлопці! Всі серйозні атлети повинні навчиться тренуватися так, щоб постійно прогресувати довгі роки. Але навіть у професійному бодібілдингу є атлети, які так і не навчилися мудро тренуватися. Вони можуть виглядати досить переконливо, можуть навіть вигравати дуже серйозні змагання, але в такому стані вони не можуть перебувати довго. Через час такі атлети або отримують серйозну травму, або перегорають і взагалі йдуть з цього спорту. Чому ж це відбувається?

Все це відбувається внаслідок того, що вони занадто рано почали супер інтенсивні тренування, хоча ще не були готові до таких навантажень. Відновлювальні здатності м’язів ще не були настільки гарні. Їх прогрес був занадто швидким і коротким, як спалах полум’я.

Інші атлети тренуються зовсім інакше. Вони починають не поспішаючи, потихеньку, але потім прогресують дуже і дуже довго. Наприклад, Арнольд Шварцнеггер був «Мр. Олімпія» 7 разів, Лі Хейні — 8 разів, Ронні Колеман — теж 8 разів. І хоча прогрес в бодібілдингу не визначається лише перемогою на Олімпії, але це конкретні приклади довгострокового прогресу. Ці та інші хлопці правильно тренувалися і поступово набирали обертів — інакше вони не змогли б так довго бути на висоті.

Основним секретом граничного розвитку м’язів і довгого прогресу, є, так звані, тренувальні цикли в бодібілдингу, під час яких відбувається чергування періодів важких інтенсивних тренувань і періодів більш легких, менш інтенсивних тренувань.

Що потрібно робити?

Один з чемпіонів, який був на висоті цілих 25 років — це Френк Зейн. Ось що він говорить про це:

«Кожен рік після серйозних змагань я місяць не тренуюся, але при цьому дуже уважний до своєї дієти. Я не хочу набирати жир. Ця пауза в тренуваннях дає мені можливість відновитися і душею і тілом. Відпочиває моя свідомість і зникають мої дрібні тренувальні травми. Я набираюся сил на майбутні інтенсивні тренування, які чекають на мене в майбутньому.

Потім, на початку нового тренувального циклу я знову відновлюю свої тренування. В ході чотиримісячних занять я поступово нарощую інтенсивність тренувань, поки не досягають помірного „піку своєї форми. Після цього першого циклу я починаю новий цикл своїх тренувань, який закінчується більш високим „піком“.

Потім слідує фаза зниження навантажень. А потім я все це повторюю для досягнення свого максимального піка форми. І мені знову пора на змагання».

Також варто пам’ятати про чергуванні інтенсивної та об’ємної тренування. «Об’ємна тренування» — це використання різних обтяжень для високого і низького числа повторень в базових вправах. «Інтенсивне тренування» — це постійне нарощування ваги снарядів. Якщо цілий рік постійно нарощувати вагу самих снарядів, то є дуже великий ризик отримати перетренованість. Тому буде краще чергувати нарощування навантаження з зменшенням ваги снарядів і більш якісної тренуванням, під час якої ви будете менше відпочивати і при цьому — збільшите кількість повторень.

Як будувати тренувальні цикли?

Коли ви не готуєтеся виглядати максимально рельєфно, наприклад взимку, коли ваше тіло приховано під одягом, то краще в цей період використовувати для розвитку м’язової маси. Так само це стосується бодібілдерів-професіоналів, які поки не готуються до змагань. Цей період — відмінна можливість попрацювати над своїми слабкими місцями і пропорціями тіла. У цей же період потрібно споживати багато білкової і висококалорійної їжі. Ця фаза часто називається «міжсезоння» і в цей час краще всього тренуватися, виконуючи лише 6-10 повторень. Не захоплюйтеся підйомом великих ваг «на раз», так як можете травмуватися.

Ви вирощуєте свої м’язи піддаючи їх відносно невисокому числа повторень в 3-4 підходах…

Нижче наведено приклад того, як можна планувати тренувальні цикли протягом року:

1) Роздільна система тренінгу — 5 місяців.

  • в тиждень тренуйте 2 рази верхню частину тіла і 2 рази нижню;
  • 3-4 підходи по 8 повторів в кожному;
  • базові вправи.

2) Силова програма для розвитку маси м’язів — 5 місяців.

  • 3-4 підходи по 6-8 повторень;
  • базові вправи;
  • можете використовувати систему «піраміди».

3) Якісний тренінг — 6 тижнів.

  • тренуватися можете до 6 днів в тиждень;
  • у різні дні опрацьовуйте різні м’язи;
  • виконувати 3 підходи по 12 повторень у вправах;
  • відпочивайте між підходами менше 1 хвилини.

Після якісного тренінгу слідують 2 тижні повного відпочинку, а потім цикл можна повторити. Найбільш ефективною тренуванням є та, де тренувальні цикли складаються з чергування 3-х тижнів важкого тренінгу і одного тижня більш легкого. Ця легка тиждень необхідна для компенсації, що допоможе вам відновитися і уникнути травм разом з перетренірованностью. Ви швидше будете нарощувати силу і масу.

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися