Доброго часу доби всім читачам мого блогу! Багато зараз готуються до нового року і готуються по-різному. Хтось стрімголов бігає по магазинах у пошуках всякого мотлоху, продається за нібито шаленими знижками. А хтось взагалі забив на цю порожню суєту і вирішив зайнятися собою, щоб до початку нового року бути в формі. Є такі? Думаю є, хоча їх і меншість природно.
Останнє для сучасної людини особливо актуально, адже більшість з нас ведуть сидячий образ життя та такі захворювання хребта, як сколіоз або кіфоз, можуть загрожувати будь-кому. Зміцнити м’язи спини і рук допомагають заняття спортом. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, чим допомагає підтягування вузьким хватом, які м’язи працюють при виконанні цієї вправи.
Для цього виду тренувань необхідний лише один вид спортивного інвентарю – турнік. Він завжди присутня на будь-яких спортивних майданчиках. Заняття на свіжому повітрі значно зміцнюють здоров’я, однак у холодну пору року підтягуватися на перекладині можна і вдома, повісивши його в дверному отворі. Регулярно виконуючи вправи, ви не тільки сформуєте атлетичну фігуру і зміцните здоров’я, але і підвищите свою силу і витривалість.
Зміст статті:
- Основні види вправ на турніку з допомогою вузького хвата
- Збільшення навантаження на різні групи м’язів
- З чого слід почати новачкові
- Посилені тренування
Основні види вправ на турніку з допомогою вузького хвата
Існує багато різних варіантів підтягувань. Від виду роботи і його ширини залежить те, які саме групи м’язів ви будете зміцнювати. При вузькому розвиваються біцепси, м’язи плечового поясу і деякі види м’язів спини. Існує 3 основних варіанти:
Зворотний хват. Для його виконання слід обхопити турнік долонями на себе, близько розташувавши руки один до одного. Великим пальцем знизу закрийте кисть в «замок». Дивлячись на кисті рук, підтягніться і постарайтеся торкнутися поперечини нижньою частиною грудей. Лопатки слід при цьому зводити, плечі повинні бути відведені назад.
Прямий хват. Вам необхідно обхопити поперечину долонями від себе. Руки повинні бути наближені один до одного, кисті замкнуті в «замок». Виконуючи вправу, злегка вигніть спину, намагайтеся торкнутися турніка нижньою частиною грудей.
Паралельний хват. Під час підтягування долоні повинні дивитися один на одного, все інше виконується так само, як у вищеописаних вправах. Якщо у вашому розпорядженні лише турнік, при підйомі доведеться заводити голову за нього то з одного, то з іншого боку. Якщо ж ви маєте можливість тренуватися в спортивному залі, ви можете використовувати бруси або V-рукоятку.
Збільшення навантаження на різні групи м’язів
Давайте розберемося, що качає підтягування вузьким хватом. В залежності від обраного вами виду хвата акцент навантаження на м’язи зміщується.
- При зворотному зміцнюються біцепси і низ найширших м’язів спини.
- При прямому розвиваються: плечовий м’яз, нижня частина найширших спини, передні зубчасті.
- Використовуючи паралельний (інакше його ще називають нейтральний хват), ви будете тренувати біцепси і низ найширших спини.
У разі використання нейтрального хвата більше розвивається верхній корсет м’язів. Паралельний на біцепс перемістить більшу частину навантаження, якщо ви постараєтеся стосуватися турніка підборіддям, а не грудьми. Біцепс добре хитається і при використанні зворотного хвату.
З чого слід почати новачкові
Передбачається, що на перекладині вміє підтягуватися кожен. Це нічого не коштує спортсменам і людям, які регулярно відвідують спортзал. Однак якщо ви вирішили зайнятися спортом вперше, ви будете здивовані, коли вам не вдасться підтягнутися з першого разу. Що ж робити, якщо ваш власний вага заважає вам виконувати ці важливі для розвитку м’язів вправи?
Спробуйте використовувати спеціальний тренажер для підтягувань. Встановивши невелике навантаження на блок, встаньте на платформу. Вона допоможе вам долати ваш власний вагу, піднімаючи тіло вгору. Підтягування вузьким хватом в гравитроне з поступовим збільшенням навантаження зміцнить ваші м’язи до того стану, коли ви зможете підтягувати своє власне тіло без допомоги тренажера.
До речі, ось відео, яке дасть вам уявлення про цьому тренажері:
Посилені тренування
Якщо ви подужали базову техніку підтягувань, ви можете використовувати обважнювачі. Вид додаткового вантажу і його маса залежить від ваших цілей і ступеня підготовки. Ви можете виконувати ці вправи на турніку, надівши обважений жилет, а можете підвісити до пояса млинці або гирі.
Приступаючи до тренувань, визначтеся, чи хочете ви позбутися сутулості і скинути зайву вагу або розвинути свої м’язи підтягуванням до максимуму. Від цього буде залежати частота тренувань і величина навантаження.
Якщо ця стаття виявилася вам корисною, поділіться нею з друзями у соцмережах. На цьому звертаємо лавочку, так сказати. Сподіваюся після цієї замітки ви краще розібралися в тому, які м’язи працюють в підтягуванні при вузькому хваті. Бажаю вам гарного самопочуття і гарного настрою!
Рекомендація від автора: хлопці, якщо ви хочете придбати собі турнік для дому, то раджу звернути увагу на цей варіант, який дозволяє підтягуватися усіма видами хвата. І варто до речі недорого.
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
