Кращі вправи на задню дельту — округли свої плечі

9

Привіт! Сьогодні звернемо увагу на наші плечі. Візитна картка кожного бодібілдера – це саме широкі, накочені плечі. Але дуже часто можна спостерігати в спортзалах таку картину — новачки роблять основний упор у своїх вправах на передню і середню дельти і мало приділяють уваги задній.

До пори До часу так тренувався і я. Адже всі новачки роблять майже одні й ті ж помилки. Тренери, які складають програми тренувань — чудово це знають і бачать це кожен день. Новачки тиснуть штангу лежачи, роблять підйоми штанги перед собою, підйом гантелей перед собою, виконують армійський жим, тим самим перевантажуючи саме передню і середню дельти.

Задній пучок у них майже не працює. Хіба що в кінці тренування на плечі вони помахають гантелями в нахилі і на цьому справі кінець. Так, цей задній пучок досить складно відчути, тому виникає відчуття, що ти його взагалі не качає, не відчуваєш цей пампинг-ефект.

Через це може виникнути асиметрія і не гарний вигляд. У цій статті ми розглянемо найбільш ефективні вправи на задню дельту плеча.

Зміст статті:

  • Анатомія дельт
  • Помилки бодібілдерів
  • Базові вправи
  • Ізолюючі вправи
  • Ще кілька простих порад

Анатомія дельт

Анатомія взагалі цікава річ. Нудноватая звичайно, але якщо зрозуміти її суть і кінцеву користь — все таки цікава. Раджу вам також вивчити анатомію рук. У мене на блозі є шикарна стаття на цю тему. Але ми продовжимо…

Дельтовидні м’яз – утворює поверхневий контур плеча і отримала свою назву із-за схожості з буквою грецького алфавіту — дельтою, має форму трикутника. Вона включає три основних пучка (або головки), кожна з них виконує власну функцію:

  • ПЕРЕДНІЙ ПУЧОК – виконує підняття вгору руки, відповідає за згин плеча і його поворот всередину.
  • СЕРЕДНІЙ ПУЧОК – відповідає за відведення рук в сторони. При повному скороченні цього пучка, кінцівка може відводиться до 65-75 градусів.
  • ЗАДНІЙ ПУЧОК– виконує опускання рук вниз, відповідає за розгин плеча і його поворот назовні.

Дельтоподібні м’язи – не єдині м’язи плечового пояса, але найбільш ефективно піддаються зростання. Але у багатьох спортсменів, навіть у досвідчених, задня дельта залишається недорозвиненою.

Наприклад, згідно з дослідженнями, проведеними вченими в 2002 році, передній пучок у бодібілдерів більше 5 разів на відміну від середньостатистичного людини, середній пучок розвинений в 3 рази більше, а задній – тільки на 10-15%.

З чим це пов’язано? Це обумовлено низкою основних помилок, що здійснюються спортсменами.

Помилки бодібілдерів

  • Неправильне побудова тренувань. Багато хто помилково вважають, що стандартні вправи прокачують всі пучки. При цьому, в основному задіяна тільки передня дельта, тому відбувається порушення в симетричному м’язовому розвитку.
  • Нехтування базовими вправами. Ті, хто віддає собі звіт у важливості цільової навантаження на задню дельту, частіше усього робить це з допомогою ізольованих навантажень, забуваючи про важливість базових.
  • Неправильне співвідношення ваги і повторень. Ще одна найбільша помилка більшості – вважати, що головна мета – зробити якомога більше повторів, при цьому робочий вага може бути невеликий. Для кращого ефекту необхідно виконувати максимально складні вправи, включаючи вправи до відмови за меншу кількість повторів.
  • Відсутність прогресу в навантаженнях. Для максимального зростання м’язової маси необхідний постійний стрес для мускул. Здійснити це можна тільки, постійно збільшуючи навантаження на тренуваннях. Робота в незмінному режимі результату не дасть.
  • Бодібілдер не відчуває м’язове напруження. Це обумовлено неправильним виконанням вправ або недостатнім робочим вагою. При коректній тренування, спортсмен повинен відчувати печіння.
  • Базові вправи

    Перш, ніж ви почнете вивчати «базу» на задні дельти — ви повинні дещо з’ясувати. В даному випадку «база» є менш ефективною ніж допоміжні вправи (ізолюючі).

    Все тому, що ця м’язова група маленька і під час базових вправ вона лише частково навантажується. А так як слабке зростання задніх дельт обумовлений в першу чергу маленької навантаженням на них — те саме допоміжний вправи врятують ситуацію. Ну а тепер, власне перелік цих самих вправ.

    ТЯГА ШТАНГИ В НАХИЛІ. Покладіть ноги на ширині плечей, зігнувши коліна. Зробіть нахил вперед, візьміть інвентар в руки прямим хватом зверху. Стежте, щоб лікті не згиналися. Нахиліть тулуб на 30 градусів. М’язи тримати в напрузі. Штангу тримайте на рівні колін. Підтягуйте штангу до верхнього пресу, рухаючи лікті назад як можна вище. Намагайтеся розподілити навантаження на спину і плечі, виключивши руки.

    Вченими з Норвегії було доведено, що вправи зі штангою найбільш ефективні в положенні стоячи.

    ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ. Може виконуватися стоячи і сидячи. Техніка виконання однакова, тільки в сидячому положенні необхідно використовувати менший робочий вагу. Нахиліться вперед в тазі, коліна в зігнутому стані, поперек вигнута дугою. Гантелі необхідно підняти з максимально широким діапазоном, трохи зігнувши руки в ліктях. Не можна допомагати себе, пружинячи ногами, інакше ефекту не буде.

    ТЯГА ЛІ ХЕЙНІ. Це тяга штанги(гантелей) за спиною. Цей вид вправи отримав назву тяги Лі Хейні, в честь його винахідника. Спочатку воно виконувалося тільки з використанням штанги, але із-за складності виконання, багато замінюють її на гантелі. У разі роботи зі штангою краще використовувати тренажер Сміта.

    Для цього потрібно підійти до нього спиною, взятися за гриф інструменту приблизно на ширині плечей. Підніміть штангу вгору якомога вище, намагаючись не згинати лікті. На видиху повільно опустіть її на місце.

    При виконанні тяги гантелей на задні дельти техніка наступна:

    • Покладіть ноги на ширині плечей. Трохи нахиліться вперед. Спину тримати рівно.
    • Вдихнувши, підніміть руки вгору, не згинаючи. Видихнувши, опустіть.
    • Можете виконувати руками по черзі, так ви будете краще контролювати навантаження.

    ПІДТЯГУВАННЯ. Так як задні дельти виконують тягнучий функцію, то коли ви подтягиваетесь — вони активно включаються в роботу. Підтягування я просто обожнюю. Останній раз витягнув 30 разів. А ви скільки подтягиваетесь? Не закидати цю справу. Така проста вправа може серйозно опрацьовувати м’язи рук, спину, той же задній пучок дельт. Використовуйте так само підтягування вузьким хватом.

    Ізолюючі вправи

    НА ТРЕНАЖЕРІ PECK-DECK (метелик). Тренажер метелик на задню дельту впливає дуже ефективно. Давайте розглянемо варіант тренування:

    • Відрегулюйте положення рукояток і крісла тренажера. Руки повинні бути на ширині плечей, паралельно підлозі. Притисніться грудьми до спинки Peck-Deck, зафіксуйте руки на рукоятках.
    • Зробіть вдих, і затримавши дихання і привівши м’язи задньої дельти в напругу, максимально розведіть руки. Затримайтеся на секунду, видихніть.
    • Поверніться в початкову позицію.

    ТРЕНІНГ В КРОСОВЕРІ. Встановіть кросовер, краще починати з маленького ваги. Встаньте посередині, одну ногу виставити злегка вперед, другу трохи зігнути. Правою рукою взяти ліву ручку, а лівою – правою. Відведіть руки назад, тримаючи їх на рівні очей. Зімкніть їх перед собою.

    ВІДВЕДЕННЯ РУКИ В НАХИЛІ. Це вправа аналогічно тязі з гантелями. Встановіть тренажер на нижній блок. Нахиліться вперед в тазі, коліна в зігнутому стані, поперек вигнута дугою. Тягніть за трос протилежною рукою з максимально широким діапазоном, трохи зігнувши руки в ліктях

    РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ. Дуже складна вправа насправді. Мені завжди було важко виконувати, хоча я і люблю його робити. Складність знову ж таки лише в тому, що тобі важко робити її якісно. Навчитися вимикати руки і м’язи спини, щоб працювали тільки дельти, спочатку було важко тримати спину рівною.

    Але щоб його освоїти, потрібно дотримуватися цих золотих правил. Якщо будете це застосовувати, то все у вас буде Ок:

    • Завжди починайте з освоєння бездоганної техніки. Тут це критично важливо. Аж до того, що попросите кого-небудь по залу сказати свою думку з боку, як ви виконуєте його. Не горбитесь, не сутулитися і т. д.
    • Завжди використовуйте спочатку маленькі ваги.
    • У верхній точці затримайтеся на пару секунд. Це складно і ви зрозумієте чому, коли спробуєте. Але це дасть гарний скорочення м’язів.
    • Спробуйте виконувати махи не відразу 2-ма руками, а спочатку однією, потім іншою рукою. Це допоможе вам краще зосередитися.
    • Не намагайтеся розташувати свій торс в нахилі паралельно підлозі (хоча я саме так часто і роблю).

    Ще кілька простих порад

  • Для роботи над м’язами задньої дельти перше і найголовніше правило – поєднувати базові і ізолюючі вправи.
  • Роблячи сети в нахилі, не нагибайтесь більше, ніж на 40-60 градусів, інакше ви будете прокачувати тільки спину.
  • Використовуйте під час тренувань дроп-сети. Це має на увазі під собою безперервне виконання вправ, з поступовим зниженням ваги. Наприклад, спочатку виконуйте один підхід з 15 кг гантелями, після цього, не виділивши часу на відпочинок, берете 10 кг інструменти і робите ще один підхід. Далі, взявши 5 кг гантелі, робите без перерви вправу до відмови.
  • Виконуйте всі вправи в середньому по 10-15 разів мінімум в 3 підходи. Але можете варіювати самі.
  • М’язи задньої дельти дуже швидко регенеруються, тому можете повторювати тренування на цю зону до трьох разів на тиждень.
  • Якщо задні пучки – ваше слабке місце, починайте тренування з вправ, спрямованими на їх прокачування. Краще включити їх до тренування разом з грудними м’язами.
  • Вивчивши, як прокачати задні дельти, – ви вже не будете допускати прикрих помилок у побудові своєї програми тренувань. Не забувайте про цих важливих малюків — вони повинні бути розвинуті, як і всі інші ваші м’язи.

    На цьому у мене все — до нових зустрічей. Спасибі за увагу, друзі!

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися