Здрастуйте, шановні дівчата, може бути навіть хлопці! Дана тема зараз все більше актуальна і вже не здається чимось дивним. Ось я зараз живу в Краснодарі, в процвітаючому, південному місті Росії. Вагітних жінок і дітей тут просто тьма.
І це цілком очікувано. А що? Умови життя тут хороші, за 2-го дитину тут дають материнський капітал (тому часто люди планують мінімум 2-х дітей в сім’ї), от і народжують тут дуже багато.
Крім бебі-буму, який тут спостерігається – йдуть масові будівництва по всьому місту. Будуються також і фітнес-центри, яких тут і так багато. Мабуть користуються попитом. Також я був здивований, наскільки багато в Краснодарі точок продажу спортивного харчування. Загалом фітнес і вагітність тут явно дуже популярні тому питання про поєднання цих 2-х корисних справ тут також дуже актуальне. Та й взагалі не важливо, де ви живете – у великому, багатому місті, або ж десь на околицях. Скрізь є можливість займатися фітнесом і завагітніти.
А й справді – чому б не займатися фітнесом навіть під час вагітності? Насправді це дуже корисно, але потрібно знати що і як робити, інакше можна завдати шкоду собі і дитині. Давайте разом в цьому гарненько розберемося, адже питання досить серйозний.
Варто розуміти, що фізичні вправи це вже не тільки тренування особисто жінки, але вже і її плоду. Якщо жінка звикла виконувати фізичні вправи, то її дитина в майбутньому після свого народження буде значно краще сприймати навантаження фізичного характеру, буде швидше «вливатися» у цей складний світ і адаптуватися до нього.
Зміст статті:
- Які цілі фітнесу під час вагітності?
- Кому можна і кому не можна займатися фітнесом?
- Як займатися фітнесом вагітним?
- Які є види фітнесу для вагітних?
Які цілі фітнесу під час вагітності?
Головне, що потрібно абсолютно точно зрозуміти – так це те, що фітнес під час вагітності повинен мати свої особливі цілі, адже і положення, в якому знаходиться жінка – досить специфічне.
Які саме мають бути цілі? Основні такі:
- Фітнес повинен підготувати певні м’язи в організмі жінки щоб пологи пройшли більш м’яко.
- Загальне фізичне і емоційне самопочуття вагітної повинне поліпшуватися завдяки фітнесу.
- Фітнес-вправи повинні виключати застійні явища в організмі, запори, покращувати кровообіг всіх систем тіла і внутрішніх органів, покращувати сон і травлення.
- Фітнес повинен допомагати жінці контролювати вагу під час вагітності.
- Фізичні вправи під час вагітності повинні сприяти більш швидкому відновленню жінки після пологів.
- Фітнес повинен тренувати серце і виконувати профілактику варикозного розширення вен, яке часто виникає після пологів.
- Хребет повинен розслаблятися і болі в спині повинні бути значно менше завдяки правильно підібраним вправам для фітнесу.
Це найголовніші цілі, які повинен нести в собі фітнес в період виношування дитини. Всі інші цілі типу «зробити тобі ідеальні сідниці» — відходять на задній план. Цим ви зможете зайнятися вже після пологів.
Кому можна і кому не можна займатися фітнесом?
Деяким жінкам взагалі не можна займатися фітнесом під час вагітності. Це ті, у кого є конкретні протипоказання для цього. Але є протипоказання більш-менш вигідні, при яких займатися можна, але обережно.
Займатися не можна взагалі, якщо:
- у жінки багатоплідна вагітність;
- є розриви оболонки зародка;
- існує небезпека передчасних пологів;
- було раніше зроблено понад 3 абортів;
- серйозні захворювання статевих органів;
Є й інші конкретні протипоказання, які забороняють займатися фітнесом. Обов’язково проконсультуйтеся з вашим лікарем перед тим як прийняти рішення про заняттях фітнесом.
Займатися можна, але з особливою обережністю якщо:
- минулої вагітність були передчасні пологи
- є порушення в роботі ендокринної системи;
- проблеми з артеріальним тиском;
- трапляються кровотечі;
- цукровий діабет;
- аритмія;
- анемія;
Якщо всього цього у жінки не спостерігається, то вона сміливо може займатися фітнесом. Тепер головне знати як саме це робити, щоб не нашкодити ні собі, ні дитині.
Як займатися фітнесом вагітним?
Якщо ви вирішили займатися з досвідченим тренером – це найкращий варіант. Він вам все розповість і покаже. Але якщо ви хочете зрозуміти саму суть фітнесу під час вагітності ще до того, як прийти до тренера, тоді нижче рекомендації саме для вас. Важливо дотримуватися головних принципів.
Якщо ви вагітні, то ви знаєте що таке триместр. Так от дуже важливо розуміти будь спрямованість повинен мати фітнес у кожен з цих періодів.
Перший триместр (1-14 тиждень). У цей період живіт у вагітної ще досить малий і деякі необережні матусі думали, що можна здорово качати прес, та й взагалі по повній навантажуватися. Але будь-який лікар вам скаже, що перший триместр дуже відповідальний, оскільки на цьому етапі відбувається формування всіх систем організму і внутрішні органи дитини.
Перевантаження на цьому етапі може запросто призвести до викидня. Зародок повинен міцно прикріпитися до стінки матки, тому не варто порушувати це зайвим навантаженням. У цей період можна зайнятися тренуванням стегон і вашої дихальної системи. Можна тренувати серце, щоб підготуватися до майбутніх навантажень.
Другий триместр (15-26 тиждень). Відрізняється тим, що тут краще тренуватися не на спині, а на боці, щоб кисень безперешкодно надходив до дитини. Але це не означає, що вам взагалі не можна виконувати вправи лежачи, просто потрібно змінити пріоритет. Також потрібно освоїти мистецтво розслаблення м’язів.
Третій триместр (27-40 тиждень). Можна зайнятися грудьми, стегнами і тренуванням рук. Незважаючи на те, що живіт вже буде великий – тренуватися цілком можна. Тільки краще буде якщо жінка включить в свою програму вправи на фітболі, щоб зняти навантаження зі спини і попереку. Не рекомендуються вправи в положенні сидячи, з-за підвищеного тонусу і розміру матки.
Далі розглянемо загальні принципи правильного фітнесу для всіх періодів вагітності:
Програма тренування. Якщо ви будете займатися з тренером і він достатньо компетентний, то вам самій нема чого турбуватися за програму тренування з фітнесу. Але буде не зайвим сказати тренеру, що ви повний новачок, або вже маєте якийсь досвід у фітнесі. Від цього буде залежати комплекс вправ для вас.
Але і без всякого тренера ви повинні знати, що будь-яка тренування починається з якісної розминки. А вагітним ще потрібно приділяти пильну увагу своєму пульсу, який повинен складати близько 18 ударів за 10 секунд після тренування. У спокійному стані він повинен бути 12-16 ударів!
Регулярність. Це один з ключових моментів під час фітнесу в період вагітності. Якщо ваші заняття будуть нечастими, без системними, то це мало того що не принесе користі, так ще й нашкодити зможе. Так що якщо вже вирішили займатися – робіть це регулярно, хоча б 2-3 рази в тиждень.
Відчуття. Завжди прислухайтеся до свого тіла і якщо щось вас турбує під час фітнесу, якщо відчуваєте якесь нездужання, то негайно припиніть тренування. Я впевнений, що про це і говорити не варто, так як нормальні, відповідальні вагітні жінки і так це розуміють.
Температура тіла. Так як в тілі вагітної жінки кровотік набагато інтенсивніше, ніж у вагітної, то у неї набагато легше може підніматися температура тіла під впливом фізичних навантажень. Але не в якому разі не варто перегріватися. Максимально допустима температура +38. Але при цьому варто пам’ятати, що температура всередині матки на 1 вище, ніж температура тіла жінки.
Тому тренування в жаркому приміщенні не потрібно проводити. Якщо це літо, то в спеку тренуватися не варто, краще раніше з ранку або ввечері по холодку. І обов’язково пийте достатньо рідини. Вода допоможе регулювати температуру тіла і знижувати її.
Інтенсивність. Ваша робота не повинна носити виснажливий характер. Не повинно бути задишки після виконання вправ. Не можна виконувати сильну розтяжку, стрибки, різкі рухи, сильні прогини спини. Все робіть дуже обережненько!
Які є види фітнесу для вагітних?
Фітбол. Вправи з фітболом допоможуть вам знайти загальний тонус організму. Таз і внутрішні органи біля таза почнуть рясно забезпечуватися кров’ю. Ви зможете працювати ваш хребет і зможете збільшити розтяжку м’язів промежини. Вправи на фітболі допоможуть зменшити біль під час переймів і допоможуть малюку більш швидко просуватися по родових шляхах.
Танці. Є спеціальні танці для вагітних, на які ви можете ходити. Вони допоможуть вам у зміцненні м’язів живота, спини, зменшують ймовірність спазмування м’язів. Танці навіть допоможуть вам у процесі травлення. Зроблять вам легкий масаж внутрішніх органів. Танці для вагітних вважаються прекрасною профілактикою передчасних пологів.
Ходьба. Так, іноді потрібно просто походити, але зі спортивним ухилом. Тобто темп ходьби може бути трохи швидше, ніж якщо б ви просто гуляли. Можете поставити собі мету проходити певну дистанцію, наприклад 5 км в день. Тут вам не потрібен тренер, хіба що хороша музика у вухах або вірний друг поруч.
Дихальні вправи. Дуже потрібні, просто необхідні для самого процесу пологів, так як ці вправи зміцнять м’язи, що беруть участь в пологах. А це насамперед прес і стегна.
Плавання і аквааеробіка. Цим можна займатися протягом всієї вагітності. Фітнес на воді допоможе вам позбавитися від перенапруги м’язів, активує приплив крові до всіх тканин організму, зніме стрес. Головне, про що потрібно пам’ятати в цьому випадку – це температура води, яка не повинна бути занадто холодною.
Це основні види фітнесу під час вагітності, що може практикувати вагітна. Будь-який крок повинен бути добре обдуманий і узгоджений з лікарем. Засвойте ці ключові моменти і вам буде легше орієнтуватися в ситуації, коли ви завагітнієте і захочете при цьому займатися фітнесом. Міцного вам здоров’я!
Якщо надумаєте більш серйозно підійти до тренувань — раджу спочатку вивчити інформацію тут.
Так, і ще. Якщо у вас є що розповісти про те, як ви займалися фітнесом в положенні — буде цікаво дізнатися про це у коментарях. Які відчуття ви переживали? Чи допомагали вам фітнес? Самі займалися або з тренером і т. д.
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
