Базові вправи бодібілдингу — свіжий погляд на основу зростання

0
3

Всім привіт! Чи робите ви базові вправи в бодібілдингу? Ну так, дурне питання, особливо якщо ви серйозний бодібілдер. Без жиму лежачи, присідання зі штангою, станової тяги і жиму штанги від грудей стоячи, важко уявити собі справжній бодібілдинг в його класичній формі. Ще важче уявити того, хто досяг серйозних вершин у бодібілдингу без цих вправ.

База – це основне страви, все інше лише приправа. Але чи всі тонкощі ви засвоїли щодо цих вправ? Навряд чи. Нічого не стоїть на місці, тому важливо цікавитися відкриттями у сфері бодібілдингу — вони бувають дійсно корисними. Крім того варто постійно нагадувати собі навіть самі основні істини, які ви вже засвоїли раніше. Ця стаття допоможе вам зробити і те й інше.

Зміст статті:

  • Поштовх штанги від грудей – супер-вправа на масу!
  • Тренінг ніг
  • Жим лежачи
  • Як правильно робити станову тягу
  • Гирі на допомогу «базі»
  • А може «база» взагалі не потрібна?

База, є база. І той, хто її робить – в будь-якому випадку буде прогресувати в масі і силі на всі 100%, і буде мати якусь перевагу перед тими, хто цю базу не робить. Наприклад, той, хто присідає зі штангою на спині – буде розвивати ноги швидше, ніж той, хто замінить це вправа на кілька інших.

До речі, раз вже ми заговорили про такому серйозному вправі, як приседы зі штангою, то раджу вам статтю про те, як поберегти свої коліна під час присідань і ще статтю про те, що можна зробити про болях в колінах. Вони вам будуть дуже корисні, особливо якщо вам не можна присідати зі штангою з якої-небудь причини. Але давайте ще раз звернемо увагу на самі базові вправи в бодібілдингу і, можливо, в цій статті ви дізнаєтеся щось нове для себе в цих вправ.

Зміст статті:

  • Поштовх штанги від грудей – супер-вправа на масу!
  • Тренінг ніг
  • Жим лежачи
  • Як правильно робити станову тягу
  • Гирі на допомогу «базі»
  • А може «база» взагалі не потрібна?

Поштовх штанги від грудей – супер-вправа на масу!

Це вправа вважається базовим і чудово будує все м’язів плечового пояса, а також спину і ноги. Більше того, одним лише цим вправою можна дуже солідно додати в обсязі сухої маси м’язів. Якщо бути конкретним:

Поставивши собі мету і працюючи за чіткою схемою тренінгу – за рік можна додати 10-15 кг. сухої м’язової маси одним лише цим вправою!

Навряд чи це вийде у всіх, хто займається бодібілдінгом, але ті, хто поставив це вправа на серйозний рівень у своїй тренуванні і хто тренується самовіддано — показують саме ці цифри. Саме такий результат часто показують початківці штангісти. Дана вправа ділиться на 2 етапи. Спочатку ви закидаєте собі штангу на груди, і тим самим опрацьовує ноги і спину. Потім ви різким поштовхом піднімаєте штангу догори на прямі руки, опрацьовуючи всі м’язи плечового пояса.

Давайте розглянемо технічно правильне виконання вправи:

1-ша фаза: Для початку сядьте і візьміть штангу ніби будете виконувати станову тягу. Тільки візьміть штангу не разнохватом, а долонями до себе. Поперек повинна бути прогнутий, а спина не в якому разі на закруглений. Починаєте піднімати штангу чисто за рахунок розгинання ніг. Коли гриф підніметься вище колін – потрібно буде підірвати штангу.

2-а фаза: У цій стадії потрібно сильно випрямити корпус і зробити рух плечима для додання імпульсу руху штанги вгору.

3-а фаза: Потрібно провернути кисті і підсісти під штангу, яку вже буде тягнути вниз після рывкового рухи плечима. Візьміть штангу на груди і повністю випрямляються.

4-а фаза: Потрібно без всякої паузи зігнути коліна і зробити поштовх штанги вгору, при цьому одночасно приклавши зусилля і ногами і руками. Підніміть штангу над головою на прямі руки і також без паузи киньте штангу на підлогу (тільки не на бетонний, як у мене в підвалі).

Тренінг ніг

Ноги досить складна штука в плані накачування. М’язові волокна ножних м’язів можуть слабо розвиватися у багатьох початківців атлетів. Цьому може бути багато причин. Це та особливість самих м’язових волокон, які реагують на великі ваги і вибухову тренування, це і недостатні знання в цій області і лінь і т. д. Але зараз не про це.

Наведені нижи конкретні поради повинні допомогти всім, хто їх буде застосовувати на практиці, збільшити м’язову масу ніг. Це універсальний протокол для успішної тренування ніг:

  • Бажано тренувати ноги в самий перший день вашої тренувальної тижня (понеділок або вівторок) окремо від всіх м’язових груп.
  • Квадрицепси потрібно тренувати в пампинг-режимі, а це передбачає мінімум 12-15 повторень в підході. Сідниці і біцепси стегон навпаки потрібно «бомбити» маленьким числом повторень, вони це добре реагують. А саме 4-6 повторень з великою вагою.
  • Наприкінці тижня особливу увагу приділіть біцепсів стегон і пропрацюйте їх на тренуванні.
  • Один раз в тиждень, якщо це можливо, проводите особливі тренування. Під час таких тренінгів ніг вам потрібно буде заплигувати на високі опори, бігати на короткі дистанції в потужному темпі, стрибати вперед і вгору з місця. Це принципово інша тренування для ваших ніг і вона по-особливому на них впливає.

Жим лежачи

Бодібілдинг-експерти, які вивчали роботу м’язів під час жиму штанги лежачи помітили, що під час виконання цього базового вправи, м’язи верху спини піддаються статичної напруги. Це необхідно для того, щоб забезпечити стабілізацію рук. Точно таку ж роль виконують трицепси, які напружуються статично в самому початку виконання вправи. Це напруга допомагає утримувати лікті зігнуті під прямим кутом. Але так як сила статичної напруги м’язів спини і трицепса занадто мала, то це заважає тиснути на всі 100%.

Щоб вирішити цю проблему потрібно просто змусити м’язи трицепса і м’язи спини скорочуватися набагато інтенсивніше. Досягти цієї мети вам допоможе звичайний гумовий амортизатор замкнутий в кільце, який потрібно одягнути на зап’ясті і перекрутити вісімкою. Тільки після того, як ви розтягніть амортизатор, ви можете взятися за гриф штанги. Це саме розтягнення активізує м’язи-стабілізатори, в результаті вони скорочуються сильніше і від цього ви обов’язково будете тиснути сильніше.

Якщо ви попрацюєте в такому стилі хоча б пару тижнів або місяць, то на виході ви 100% додасте в силі жиму, а значить і в масі м’язів!

Як правильно робити станову тягу

Це мега-вправа вважається надзвичайно важливим для тих, хто вирішив серйозно набрати масу. Як говориться – «базовее вже не придумаєш». Але тут не все так просто, природно. Це вправа визнано одним з найбільш травмонебезпечних для бодібілдерів.

Особлива небезпека існує для тих, хто дуже довгий час працював на сидячій роботі і тим самим суттєво ослабив м’язи попереку. Для таких людей станова має бути мало не забороненим вправою. Ні, робити станову звичайно можна і потрібно, але з особливим підходом. Дотримуйтесь наступних порад, і ви будете робити станову без травм, нарощуючи при цьому вага штанги:

  • Встановіть штангу на опори вище ваших колін (якщо ви тільки починаєте виконувати станову тягу).
  • Починати потрібно з ваги штанги, який не перевищує половину вашого власного ваги тіла.
  • Виконуйте станову не більше 2-х разів на тиждень.
  • Вага додавайте по 2.5-5 кг. Але якщо відчуваєте, що від нового ваги вам важко і страждає техніка виконання, скиньте чуйний.
  • Закінчуйте підхід тоді, коли останнє повторення виповнилося майже «до відмови». Тиснути «до відмови» не потрібно.
  • Коли вага штанги буде дорівнювати двом ваги вашого тіла, то можете опустити штангу на одну поділку нижче і знову почати з половини ваги свого тіла.
  • Працюйте в такому режимі до тих пір, поки не будете брати штангу з підлоги, а не з обмежувачів.
  • При використанні великих ваг використовуйте «разнохват».

Ви повинні поставити перед собою мету розвинути просто бездоганну техніку цієї вправи, довести її до автоматизму. У цій вправі це особливо важливо, тому що потім ви зможете піднімати «звірячі» ваги і будь-яка помилка в техніці може коштувати вам серйозної травми, дуже серйозною. Тому я вважав за потрібне ще раз звернути увагу на техніку, давши вам чітку схему виконання вправи в 3-х етапах. Закріпіть для себе ще раз:

Старт: відривайте вага з упору або статі дуже повільно.

Середина: відразу після відриву від штанги опори — починайте прискорювати темп підйому, але без різких рухів. Все дуже плавно.

Фініш: після того, як гриф пройде кордон ваших колін – швидкість підйому повинна стати максимальною. Але не відхиляйтеся сильно назад за інерцією. Це може викликати травму попереку з-за її перерозгинання. Коли корпус буде строго вертикальним – зупиніться і зафіксуйте це положення.

Гирі на допомогу «базі»

Активувати і значно прискорити прогрес у всіх базових вправах вам допоможуть гирі. Найближчим часом можете випробувати на собі вірність цього твердження та його ефективність. Після деяких ефективних вправ з гирями – ви повинні відчути на собі наступне:

  • явний ефект спалювання жиру
  • збільшення функціональної сили
  • більш виражений рельєф м’язів і їх окресленість

Такий ефект дають ривки, поштовхи і махи, які властиві всім вправ з гирями. Раджу вам випробувати на собі хоча б 3 вправи, які описані нижче. Ці вправи маловідомі в бодібілдингу та їх рідко використовують. Якщо у вас раптом з’явиться інтерес, то ви можете їх випробувати на собі, а потім в коментарях відписатися що вам це дало. Буде дуже круто і цікаво, так що не соромтеся!

1) «Гладіатор» — щоб виконати цю вправу, вам потрібно спертися боком на пряму руку. Вільну ногу потрібно підняти і тримати на вазі. Вільною рукою вичавлюйте гирю вгору. Після прийнятного для вас кількості повторів перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

2) Жим гирі з присідання — для початку вам потрібно прийняти положення присідання, але при цьому потрібно утримувати пряму руку з гирею над головою. Друга рука тримає другу гирю, яка лежить на підлозі. Встаньте з положення присідання і одночасно підніміть другу гирю другою рукою до плеча. Вичавіть гирю над головою.

3) Випади з гирями — потрібно вичавити 2 гирі над головою і тримати їх прямими руками. У такому положенні робіть випади в ходьбі. Пройдіть 10 метрів, розверніться і поверніться назад.

Пробуйте, експериментуйте, пробуйте. Можливо ці вправи особливо добре «підженуть» саме ваш прогрес в базових вправах бодібілдингу. Як би там не було – завжди пам’ятайте про властивості наших м’язів привітно реагувати на нові навантаження і вправи. Так що дивуйте їх і вони вас щедро віддячать!

В кінці статті раджу вам до перегляду корисне відео. Хлопці молодці, дійсно гарне і корисне відео зняли. Ви дізнаєтеся ще деякі «фішки» щодо базових вправ у бодібілдингу, які я не описав у цій статті:

А може «база» взагалі не потрібна?

Зараз я все частіше зустрічаю в інтернеті думки людей, які проти виконання приседов зі штангою, становий і всяких ривків штанг, підйомів їх над головою і т. д. Супротивників жиму лежачи я ще не зустрічав ані реально, ані віртуально. Цьому є цілком адекватні причини, які можна пояснити.

  • По-перше, з-за неправильного виконання базових вправ люди отримують травму, так як працюють з великими вагами. Але чи варто це сприймати як неминучість? Ні, 100% немає. Травми виникають із-за неправильної техніки виконання, це і так зрозуміло. І той, хто проти бази з-за цієї причини — той просто не освоїв бездоганну техніку і втратив обережність.
  • По-друге багато хто не бачать ефекту від бази. Знову ж — вся справа в тому, яким чином збільшується вага і дотримується техніка. Якщо все правильно виконувати, не отримати результату неможливо!
  • По-третє багато бодібілдери кажуть, що база присед-станова-жим — це база для пауерліфтерів. А для бодібілдерів така база не є основною. У цьому є частка правди. Дійсно, пауерліфтери упор роблять на ці 3 вправи. І дійсно бодібілдинг та пауерліфтинг це різні речі. Але, тим не менше всі успішні бодібілдери роблять саме цю базу і ви ніяк їх не переконаєте, що можна обійтися і без неї.
  • Про це можна сперечатися вічно, і суперечки про це будуть вестися завжди. Хто робить, хто ні. І кожен вважає, що він правий. Я вважаю, що самим мудрим у цій ситуації буде залишатися при своїй думці і нікого не переконувати. Тому що найголовніше в цій справі, це не гола правда, а конкретний результат. Як сказав Ісус Христос, слова якого записані в біблії: «Так чи інакше, праведність мудрості підтверджується її справами». Обожнюю ці слова. А адже так і є.

    Якщо ти кажеш, що база — це дурниця, покажи на ділі, що це так. Створи собі гарне тіло без бази, і всі замовкнуть. А якщо говориш, що без бази нікуди — ти повинен виглядати відповідно. Коротше кажучи, щоб ти не говорив, теорія тут не прокотить — доведи це на практиці.

    Особисто я робив базу, присідав зі штангою, робив станову. Але це тривало не більше року. Потім я це закинув і продовжив тренуватися без цих вправ. База допомогла мені зробити основний м’язовий каркас, хоча я ненавидів присідання й станову. Отписывайтесь в коментарях, що і як у вас з цього приводу. Висловлюйте свою думку.

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки — можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here